ランニング中の水分補給

ランニング中の水分補給って、
どのくらい必要なの？どうやってやるの？

レモンちゃん

ランニング前・中・後、何を飲む？
では選ぶべき飲み物タイミングを紹介しています

1. 運動時間による目安

• 30分以内の軽いランニング
  　→ 基本的に走る前後の水分補給で十分。走っている間は不要なことが多い。
• 30分～1時間
  　→ 喉が渇いたら少しずつ補給（100〜200ml程度をこまめに）。
• 1時間以上のランニングや夏場
  　→ 定期的に（15〜20分ごとに100〜200ml）水分補給を意識。

2. 何を飲むか

• 水・ミネラルウォーター
  　短時間なら水でOK。
• スポーツドリンク
  　1時間以上走るときや汗を多くかくときは、ナトリウムなど電解質入りがおすすめ。
• 経口補水液
  　炎天下やマラソン大会など強度が高いときに有効。

3. 飲み方のコツ

• 一気にゴクゴク飲まずに、少量をこまめに。
• 喉が渇く前に、定期的に口に含むイメージ。
• 冷たすぎない（5〜15℃程度）飲み物が吸収が早く、胃にも優しい。

☀️ 季節・環境による注意点

• 夏：熱中症対策のため、塩分も意識。
• 冬：喉の渇きを感じにくいが脱水しやすいので油断しない。
• 高湿度：汗が蒸発せず体温が上がりやすい → 水分補給を増やす。

💡 ワンポイント

• ランニング前に200〜400ml飲んでおくと安心。
• 走った後も体重を測って、減った分の1.2〜1.5倍を目安に補給するとリカバリーが早い。