ランニング前の準備運動

ランニング前の準備運動は「体を温める」「関節の可動域を広げる」「ケガ予防」が目的。
ポイントは 静的ストレッチ（長く伸ばす）は後、動的ストレッチ（体を動かす）は前 です。

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🏃‍♂️ ランニング前のおすすめ準備運動

① 軽いウォームアップ

• 3〜5分の早歩き or 軽いジョグ
  👉 体温を上げて筋肉を柔らかくする

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② ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）

レッグスイング（足振り）

• 片足を前後に10〜15回、左右に10〜15回
  👉 股関節まわりをほぐす

ハイニー（もも上げ）

• その場で20〜30秒、軽くももを上げる
  👉 腸腰筋・太ももを刺激

サイドランジ

• 左右に10回ずつ
  👉 内もも・股関節を柔らかく

アームサークル（腕回し）

• 大きく前後に10回ずつ
  👉 肩・胸をほぐす

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③ ラン前の仕上げ

• スキップ → 20〜30m（リズムを作る）
• 流し（50〜100mを気持ちよくスピードアップ）を1〜2本

👉 心拍数を少し上げて、ランにスムーズに入れる

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⚠️ 注意

• ラン前に 静的ストレッチ（長時間伸ばす） は筋力発揮を落とすので避ける
• 静的ストレッチは ラン後のクールダウン に◎
• 寒い日は 「室内で体を温めて → 外で軽くジョグ → ストレッチ → 本練習」 がベスト。
  アップの時間を2倍くらい取るイメージで。

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✅ まとめ

• ウォームアップ → 動的ストレッチ → 軽い刺激走 が黄金ルーティン
• たった5〜10分やるだけでケガ防止＆走りやすさUP

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